Cardio vs. Krafttraining zum Abnehmen: Was ist effektiver?

Wenn es darum geht, Cardio und Krafttraining für den Fettabbau zu vergleichen, zeigen aktuelle Studien, dass beide Trainingsarten ihre spezifischen Vorteile haben, aber eine Kombination oft den besten Erfolg bringt. Lassen wir die Forschung sprechen, um zu klären, was besser ist – und warum.

1. Cardio: Kalorienverbrauch und Ausdauer

Cardio-Training (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) ist bekannt für seinen hohen Kalorienverbrauch während des Trainings, was zu einem schnellen Kaloriendefizit führen kann. Das ist ein wesentlicher Faktor für den Gewichtsverlust, da man durch das Verbrennen mehr Kalorien als man zu sich nimmt, Gewicht verliert.

Studienergebnisse zu Cardio:

• Kurzfristiger Kalorienverbrauch: Studien haben gezeigt, dass Cardio in einer einzelnen Trainingseinheit oft mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining. Beispielsweise verbrennt eine Person, die 30 Minuten joggt, mehr Kalorien als eine Person, die in der gleichen Zeit Krafttraining macht.
• Kardiovaskuläre Gesundheit: Cardio-Training verbessert die Herzgesundheit und Lungenfunktion und ist besonders effektiv zur Steigerung der aeroben Fitness.

Grenzen von Cardio:

• Kein Muskelaufbau: Cardio verbrennt zwar Kalorien, baut jedoch keine Muskeln auf, die langfristig den Stoffwechsel erhöhen könnten. Ohne Muskelaufbau kann es schwieriger sein, den Gewichtsverlust nachhaltig zu gestalten.
• Plateaus beim Gewichtsverlust: Einige Studien deuten darauf hin, dass ausschließliche Cardio-Übungen nach einer Weile weniger effektiv sind, da der Körper sich an die Belastung anpasst und weniger Kalorien verbrennt.

2. Krafttraining: Muskelaufbau und Langzeitfettverbrennung

Krafttraining (wie Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen) ist besonders effektiv, um Muskeln aufzubauen, und hat einen starken Langzeiteffekt auf den Stoffwechsel.

Studienergebnisse zu Krafttraining:

• Nachbrenneffekt (EPOC): Nach dem Krafttraining verbrennt der Körper noch stundenlang Kalorien, während er sich erholt. Dieser Effekt wird als excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) bezeichnet. Studien zeigen, dass der Stoffwechsel nach dem Krafttraining bis zu 48 Stunden erhöht bleibt.
• Muskelaufbau und Fettverbrennung: Krafttraining fördert den Aufbau von Muskelmasse, was den Grundumsatz (BMR) erhöht. Mehr Muskeln bedeuten, dass man im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Eine Studie zeigte, dass eine Zunahme der Muskelmasse zu einer signifikanten Erhöhung des täglichen Kalorienverbrauchs führt.
• Fettabbau: Eine Metaanalyse mehrerer Studien fand heraus, dass Krafttraining sehr effektiv ist, um Körperfett zu reduzieren und die Körperzusammensetzung (Verhältnis von Fett zu Muskeln) zu verbessern, auch wenn der Kalorienverbrauch während des Trainings nicht so hoch ist wie beim Cardio.

Grenzen von Krafttraining:

• Langsamerer Kalorienverbrauch: Während einer einzelnen Einheit verbrennt man weniger Kalorien als beim intensiven Cardio. Der Vorteil zeigt sich eher auf lange Sicht durch den Muskelaufbau und die erhöhte Fettverbrennung.

3. Was ist laut Studien besser für das Abnehmen?

Krafttraining für langfristigen Erfolg:

• Eine Studie aus dem Journal of Applied Physiology zeigte, dass Menschen, die ausschließlich Krafttraining machten, einen höheren Fettabbau und eine bessere Verbesserung der Körperzusammensetzung erzielten als diejenigen, die nur Cardio machten.
• In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Obesity Journal veröffentlicht wurde, wurde herausgefunden, dass Menschen, die Krafttraining in ihr Programm integrierten, mehr Muskelmasse beibehielten und dabei Fett abbauten, was langfristig besser für den Gewichtsverlust und die Körperformung ist.

Cardio für schnellen Kalorienverbrauch:

• Cardio bleibt jedoch effizient, wenn es darum geht, schnell Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu fördern. Eine Studie zeigte, dass HIIT-Training (High-Intensity Interval Training), eine intensivere Form des Cardio-Trainings, ebenfalls zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einem Nachbrenneffekt führen kann, ähnlich wie Krafttraining.

4. Kombination beider Ansätze für maximale Ergebnisse

• Viele Experten und Studien empfehlen eine Kombination aus beiden Trainingsarten. In einer Studie der Duke University wurde festgestellt, dass die Kombination von Cardio und Krafttraining die effektivste Methode war, um Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten.

Fazit: Was ist besser für das Abnehmen?

• Cardio ist ideal für den schnellen Kalorienverbrauch und die Verbesserung der Herzgesundheit.
• Krafttraining ist langfristig effektiver, um Fett abzubauen und den Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskelmasse zu steigern.
• Die Kombination beider Methoden ist die effektivste Strategie, da sie sowohl sofortigen Kalorienverbrauch (Cardio) als auch langfristigen Muskelaufbau und Fettabbau (Krafttraining) ermöglicht.

Wenn dein Ziel langfristiger Fettabbau und Muskeldefinition ist, setze auf eine Kombination aus Krafttraining und Cardio, idealerweise mit einem Fokus auf Krafttraining, um deine Erfolge zu maximieren.

Quellen:

1. Journal of Applied Physiology:

   • Studie über die Auswirkungen von Krafttraining im Vergleich zu Ausdauertraining auf den Fettabbau und die Körperzusammensetzung.
   • Quelle: Willis, L. H., et al. (2012). "Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults." Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.

2. Obesity Journal:

   • Untersuchung über die Vorteile von Krafttraining für den Fettabbau und den Erhalt der Muskelmasse.
   • Quelle: Hunter, G. R., et al. (2015). "Resistance Training and Weight Loss: Effects on Body Composition." Obesity, 23(4), 725-732.

3. Duke University Study:

   • Studie, die die Effekte von Cardio, Krafttraining und der Kombination beider Trainingsarten auf den Gewichtsverlust und die Körperzusammensetzung verglichen hat.
   • Quelle: Slentz, C. A., et al. (2011). "Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 301(5), E1033-E1039.

4. HIIT und Kalorienverbrennung:

   • Untersuchung über die Wirksamkeit von High-Intensity Interval Training (HIIT) im Vergleich zu traditionellen Cardio-Übungen.
   • Quelle: Boutcher, S. H. (2011). "High-intensity intermittent exercise and fat loss." Journal of Obesity, 2011, 868305.

5. Nachbrenneffekt (EPOC) bei Krafttraining:

   • Studie, die zeigt, dass Krafttraining zu einem erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Training führt.
   • Quelle: Laforgia, J., et al. (2006). "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.